Bílkoviny v potravinách: proč jsou důležité a kolik bílkovin denně jíst

Bílkoviny jsou nezbytné pro správné fungování těla, jsou základem nejen pro růst svalů a obnovu tkání, ale také pro podporu imunity a zdravého metabolismu. Jaké jsou potraviny bohaté bílkoviny, v čem se liší živočišné a rostlinné proteiny a kolik bílkovin by měl obsahovat váš jídelníček? Zjistěte více o bílkovinách v potravinách a naučte se, jak je snadno zařadit do každodenního stravování.

Co jsou bílkoviny a proč jsou tak důležité

Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou z klíčových stavebních složek lidského těla. Hrají zásadní roli při obnově a růstu svalů, tvorbě hormonů a červených krvinek. Zároveň slouží jako významný zdroj energie a podporují imunitu. Pokud tělo nemá dostatek bílkovin, může to vést k lámavým nehtům, oslabeným a matným vlasům, otokům, ochabování svalů nebo oslabení imunitního systému.

Co se s bílkovinou v těle děje?

Po konzumaci se bílkoviny v těle rozloží na menší stavební složky – aminokyseliny. Teprve v této podobě s nimi začíná pracovat. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální nebo neesenciální. Druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo, na esenciální kyseliny ale musíte myslet a pravidelně je doplňovat. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je různý poměr aminokyselin. Čím více je těch esenciálních, tím lépe.

Kolik bílkovin denně ideálně jíst

Denní potřeba bílkovin se liší v závislosti na pohlaví, tělesné hmotnosti a věku. Obecně se doporučuje příjem alespoň 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Sportovci a osoby s vyšší fyzickou zátěží by měli zvýšit příjem bílkovin na 1,6–2,4 g na kilogram, přičemž konkrétní množství závisí na intenzitě a typu fyzické aktivity. Abyste se ale cítili dobře a udrželi si zdravou váhu, je lepší dávku navýšit aspoň na 1 g bílkoviny na kilo váhy, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavou práci.

TIP: Zjistěte, jakou důležitost hrají proteiny v jídelníčku sportovce.

Vyšší příjem bílkovin se doporučuje i nastávajícím maminkám, osobám po úraze a seniorům. Bílkoviny hrají důležitou roli i při dietě. Pokud jste se rozhodli zhubnout, dostatečný příjem bílkovin je zásadní, a to ať už se o to snažíte jen úpravou jídelníčku, nebo jste začali i cvičit. Bílkoviny ve stravě zajistí udržení svalové hmoty, zatímco se pokoušíte zredukovat tuky. I když si uberete kalorie, dávka proteinu by měla být dvojnásobně vyšší než minimální příjem – přibližně 1,6 g na kg váhy. Více o dávkování proteinu se dočtete v samostatném článku.

Jak nejlépe doplnit bílkoviny?

Nejlepším způsobem, jak doplnit bílkoviny, je zvolit pestrý a vyvážený jídelníček. I tak se vám ale stravou zpravidla podaří pokrýt přibližně 80 % bílkovin. Zbytek byste měli doplnit proteinovými výrobky.

   

Proteinové polévky   Proteinové koktejly  Proteinové kaše

V čem je nejvíce bílkovin

Kvalitní zdroje bílkovin najdete v živočišné i rostlinné složce. Kvalita a množství se ale odvíjí mimo jiné i od toho, jak se rostliny pěstují nebo čím se zvířata krmí. Můžete se setkat s podstatným rozdílem v podílu bílkovin v mase z velkochovů v porovnání s farmářskými produkty.

Mezi živočišné bílkoviny patří:

• libové maso
• vejce
• mléčné výrobky

Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe vstřebatelné, ale obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu. Navíc se jich musí zříct osoby praktikující zásady vegetariánství a veganství. Pro ně tu jsou rostlinné proteiny, které se označují i jako vegetarianské nebo veganské bílkoviny.

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně:

• luštěniny
• ořechy a semínka
• obiloviny a pseudoobiloviny

Pro srovnání – ve 100 g libového masa najdete přibližně 30 g bílkovin, v luštěninách je to téměř srovnatelné množství 25 g ve 100 g. Takže rostlinné alternativy masa obstojně nahrazují v jídelníčku maso. Rostlinné zdroje navíc nabízí velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale zpracovává trochu déle než bílkoviny živočišné. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 2:1.

12 potravin bohatých na bílkoviny

1. Libové červené maso a zvěřina (nejvíce hovězí) ideálně z bio chovu
2. Drůbež (nejvíce krůtí prsa)
3. Ryby a mořské plody (nejvíce tuňák a krevety)
4. Mléčné výrobky (nejvíce syrovátkový protein, jogurt řeckého typu či tvaroh)
5. Vejce (křepelčí o něco více než slepičí)
6. Luštěniny (nejvíce červená čočka, bílé fazole, hrách)
7. Obiloviny (nejvíce oves v závěsu s pšenicí)
8. Pseudoobiloviny (v pořadí nejvíce quinoa, amarant, pohanka)
9. Vločky (bezesporu vedou ovesné vločky)
10. Těstoviny (nejvíce luštěninové nebo pšeničné)
11. Ořechy (mandle, pistácie, kešu)
12. Semínka (dýňová, konopná, slunečnicová, lněná)