Kolik bychom měli jíst bílkovin a kde je získat?

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkovina je jedna ze základních látek snad všech organismů. Plní v našem těle řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a je významným zdrojem energie. Můžete se setkat i s názvem protein - je to úplně to samé.

Co se s bílkovinou v těle děje?

Když sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na menší stavební složky – aminokyseliny. Teprve v této podobě s nimi začíná pracovat. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální, nebo neesenciální. Druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo, na esenciální kyseliny musíme myslet a pravidelně je tělu dodávat, protože do zásoby se neukládají. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je různý poměr aminokyselin. Čím více je těch esenciálních, tím lépe.

Bílkovin je potřeba jíst více, než si myslíte

V každém jídle během dne by měla být více či méně zastoupena i bílkovina. Doporučuje se jíst 5× denně, z toho podstatný obsah bílkovin by měl být jak ve snídani, obědu, tak i ve večeři. Optimální denní příjem se liší podle pohlaví, váhy i fáze života.

Minimum je přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy. Abyste se ale cítili dobře a udrželi si zdravou váhu, je lepší dávku navýšit aspoň na 1 g bílkoviny na kilo váhy, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavou práci.

TIP: Zkuste třeba náš proteinový koktejl s kávou

Obecně více bílkovin by měli přijímat zejména sportovci, těhotné a kojící ženy nebo taky senioři. Doporučované dávky pro tyto skupiny lidí se pohybují mezi 1,5-2,2 g bílkovin na kg hmotnosti. Sportovci často zvýšené nároky řeší proteinovými koktejly a kašemi, které tělu dodají dostatek proteinu, aniž by museli jíst velké porce masa nebo luštěnin, po kterých jim bude těžko. Maminky a senioři se mohou u sportovců inspirovat a zařadit do svého jídelníčku proteinové nápoje či kaše, které navíc uspokojí chuť na sladké. Nejlépe se hodí jako ranní nebo odpolední svačina. Stačí je rozmíchat ve vodě nebo v mléku.

Přečtěte si také, jaký vliv mají proteiny ve stravě sportovce.

Důležitá role bílkovin při hubnutí

Pokud jste se rozhodli zhubnout, dostatečný příjem bílkovin je zásadní. Ať už se o to snažíte jen úpravou jídelníčku, nebo jste začali i cvičit. Bílkoviny ve stravě zajistí udržení svalové hmoty, zatímco se pokoušíte zredukovat tuky. I když si uberete kalorie, dávka proteinu by měla být dvojnásobně vyšší než minimální příjem – přibližně 1,6 g na kg váhy.

Kvalitní zdroje bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme v živočišné i rostlinné složce. Kvalita a množství se ale odvíjí mimo jiné i od toho, jak se rostliny pěstují nebo čím se zvířata krmí. Když se nemá dobře rostlina/zvíře, nebude ani jídlo z nich dostatečně výživné pro nás. Může být podstatný rozdíl v podílu bílkovin v mase z velkochovů v porovnání s farmářskými produkty.

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:

• maso (zejména hovězí, kuřecí nebo ryby),

• vejce

• mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty nebo cottage sýr).

Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe vstřebatelné, ale obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu.

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně:

• luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna),

• ořechy (nejvíce arašídy, mandle nebo pistácie)

• semínka (zejména dýňová nebo slunečnicová, ale také chia nebo sezam)

• obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant)

Nejen vegetariáni mají v oblibě např. seitan (z pšeničné bílkoviny) nebo tempeh (ze sóji), jež chuťově i obsahem bílkovin obstojně nahrazují v jídelníčku maso. Rostlinné zdroje navíc nabízí velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale zpracovává trochu déle než bílkoviny živočišné. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 2:1.

Vyzkoušejte také vynikající recept na veganské burgery z naklíčených mungo klíčků.