Bílkoviny a jejich důležitost v jídelníčku sportovce

Správná životospráva ovlivňuje fyzický i psychický stav člověka. Dokáže ovlivnit obranyschopnost, dobrou náladu, pozornost i výkon. Lidský organismus, pro svou správnou funkci, potřebuje několik základních látek – tuky, bílkoviny, cukry, vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. Pojďme se blíže podívat na bílkoviny, známé též jako proteiny.

Nemůžeme bez nich být

Důležitou roli ve výživě hrají nejen v případě sportovců, ale celé populace. Jejich funkce v lidském těle jsou nezastupitelné. Jedná se o základní stavební jednotku, nachází se ve svalech, vazech i šlachách, a ve všech ostatních buňkách našeho organismu. Jsou součástí všech enzymů, řady hormonů, hrají roli i při správném fungování imunitního systému. Snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu a zrychlují metabolismus. Jejich správný příjem je nezbytný například i při hubnutí.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Neesenciální si dokáže tělo samo vytvořit a esenciální ne. Na rozdíl od tuků či cukru nemá tělo žádnou zásobárnu bílkovin, ze které by v případě nouze mohlo čerpat. Proto musí být dodávány pravidelně ve stravě. Rozlišujeme živočišné a rostlinné zdroje. Opomenout nemůžeme ani jejich kvalitu – jako nejkvalitnější se uvádí mléčný kasein, vaječné bílky a sójová bílkovina. Hůře stravitelné a vstřebatelné aminokyseliny bílkovin nalezneme v luštěninách.

Kolik bílkovin ve stravě potřebujeme

Vyvážená strava by měla vést ke správnému a dostatečnému příjmu bílkovin. V případě, že nepřijímáme živočišnou bílkovinu, musíme si složení a vyváženost jídelníčku hlídat více. Pokud dlouhodobě nepřijímáte dostatek bílkovin, dostaví se zdravotní komplikace v podobě snižující se tělesné hmotnosti, množství tuků v těle a pokles svalové hmoty. Při nadměrné konzumaci bílkovin může dojít k poruše ledvin, jater a ke zvýšenému ukládání kyseliny močové mezi klouby.

Doporučený denní příjem bílkovin vyjadřujeme v g/kg a liší se v závislosti na vyvíjené sportovní aktivitě. Běžná populace si vystačí s 0,8 g/kg bílkovin na den. U vytrvalostních sportovců se denní dávka pohybuje od 1,2 do 1,6 g/kg. Silové sporty vyžadují dávku ještě vyšší a to 1,6 až 2,0 g/kg. Vždy ovšem musíme vzít v úvahu intenzitu zátěže. Vyšší příjem bílkovin se doporučuje i pro nastávající maminky, osoby po úraze a seniory.

Co když sportujeme

Výživa ruku v ruce s pravidelnou sportovní aktivitou tvoří základ zdravého životního stylu. Mnoho sportovců přirozeně začne vyhledávat plnohodnotné a kvalitní potraviny s vysokou výživovou hodnotou. Pestrý a vyvážený jídelníček počítá se 3 hlavními jídly a 2 svačinkami denně. Zahrnuje dostatek ovoce, zeleniny, kvalitní maso, ryby, ořechy, semínka, vločky či superpotraviny.

Jak jsme si již uvedli, sportovci obecně potřebují větší přísun bílkovin pro správnou regeneraci svalů. Platí, že čím náročnější fyzická aktivita, tím více bílkovin organismus potřebuje. V případě nedostatku může docházet k poruchám regenerace svalů, špatnému svalovému rozvoji atd. Více než uvedené 2 g/kg ovšem nemá smysl kvůli vstřebatelnosti a může být rovněž neprospěšné.

Těsně před tréninkem není doporučováno konzumovat těžce stravitelné potraviny bohaté na bílkoviny. Během cvičení se krev přesouvá zejména do svalů a nedostatek krve v trávicím traktu může vést k zažívacím problémům a těžký žaludek k nevolnostem během cvičení. Obecně s plným břichem se cvičí špatně. Ideální strava před tréninkem je lehce stravitelná, bohatá na sacharidy a s malým množstvím bílkovin. Po tréninku musíme bílkoviny doplnit. Pokud hledáme rychlé řešení, výborně se hodí BCAA, proteinové koktejly či kaše.

Bílkoviny neodmyslitelně patří do našeho jídelníčku. Nezapomínejme na správné množství a kvalitní zdroje bílkovin, i vzhledem k přítomnosti tuků v živočišných bílkovinách. S přijímáním bílkovin je zároveň spojen i dostatečný příjem sacharidů, tedy cukrů.