Kdy brát protein? Přečtěte si tipy, jak používat protein

Hledáte pomocníka při hubnutí nebo chcete nabrat svaly? Jednoznačnou volbou je protein. Přečtěte si o tom, který protein vám bude nejvíce vyhovovat a kdy ho užívat.

Co jsou to proteiny?

Proteiny neboli bílkoviny patří mezi základní stavební látky v lidském těle. Jsou důležité pro stavbu a obnovu svalů, tvorbu hormonů a červených krvinek a dobrou imunitu. Představují také významný zdroj energie. Nedostatek bílkovin v těle se projevuje lámavými nehty, slabými vlasy bez lesku, otoky, ochabováním svalů nebo sníženou imunitou.

Druhy proteinů

Proteiny mohou být rostlinného nebo živočišného původu. Proteinů je více druhů. Liší se svým složením a také dobou, během níž se vstřebávají.

• Syrovátkový protein – známý také jako whey protein je živočišného původu. Má velmi rychlé vstřebávání a hodí se po tréninku i při dietách. 
• Noční protein – neboli kaseinový nebo také pomalý protein má živočišný původ a nejpomalejší vstřebávání, užívá se proto hlavně před spaním. 
• Veganský protein – je protein rostlinného původu vhodný pro vegany nebo lidi, kteří jsou alergičtí na laktózu. Vyznačuje se střední dobou vstřebávání a o něco nižší efektivitou při podpoře růstu svalové hmoty. Mezi veganské bílkoviny patří konopný, sójový, hrachový nebo rýžový protein.
• Hovězí protein – kromě jiného obsahuje také zinek, železo a kyselinu listovou. Jeho užívání je vhodné při hubnutí i nabírání svalové hmoty.
• Vícesložkový protein – zahrnuje jak pomalé, tak rychlé proteiny. Pro své univerzální využití je velmi oblíbený, je však náročnější na trávení.   

Dávkování proteinu – kolik proteinu člověk potřebuje?  

Ideální denní příjem bílkovin se liší podle pohlaví, váhy a věku. Jako doporučená denní dávka se uvádí množství 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Více bílkovin by pak měli přijímat sportovci, a to v rozmezí 1,6 – 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na intenzitě fyzické zátěže. 

Množství proteinu, které potřebujete doplnit, se odvíjí také od složení stravy. Jídlem byste měli získat 80 % bílkovin a zbylých 20 % doplnit například proteinovým nápojem nebo kaší. Přesné dávkování vám zjistí výživový poradce, ale sami si můžete vypočítat přibližné hodnoty: 

• Spočítejte si denní příjem bílkovin pomocí nutričních hodnot potravin a kalorických tabulek.
• Porovnejte výsledek s hodnotami, na které se chcete dostat, a vezměte v potaz také svou váhu a intenzitu fyzické zátěže. 
• Výsledný rozdíl vám řekne, kolik proteinu potřebujete doplnit.

Podle vypočítané gramáže proteinu ho konzumujte 1x až 3x denně. Množství nad 40 g rozdělte na dvě dávky, nad 70 g berte protein třikrát denně s dostatečným časovým rozestupem.

Předávkování proteinem – může k němu dojít?

Lidské tělo je schopné zpracovat jen určité množství proteinu. Bílkoviny se v těle neukládají jako cukry nebo tuky. Při nadměrné konzumaci pak vznikají zdravotní problémy. Horní hranice pro příjem bílkovin je stanovena na 2,5 g na 1 kg tělesné váhy. 

Při nesprávném dávkování se projevují zejména trávicí obtíže, jako je plynatost, nafouklé břicho nebo zácpa. Objevit se mohou i změny nálad, únava nebo dehydratace.

Kdy konzumovat protein

Jíst nebo pít protein lze během celého dne jako svačinu mezi hlavními jídly nebo při pocitu hladu. Dopřejte si ho zejména v tréninkových dnech, ideálně v rozmezí 40 – 60 minut po tréninku. Protein se může užívat také na noc. Jedná se o speciální protein, který má pomalejší vstřebávání. Zamyslete se, jaký druh proteinu si dáváte, a podle toho si nastavte dobu užívání. 

Přečtěte si také, proč jsou bílkoviny důležité pro sportovce.