Zjistěte, proč jíst luštěniny
Luštěniny bývaly na stolech našich předků vysoce ceněné, dnes jejich obliba mezi strávníky klesá. A to zejména proto, že málokdo ví, jak je chutně a rychle připravit. Přitom se stačí naučit pár triků a určitě se brzy dostanou horní příčky vašeho jídelníčku.
Co patří mezi luštěniny
K nejběžnějším luštěninám patří hrách, fazole, čočka a cizrna. Například čočka má spoustu druhů, přičemž každý z nich má jiné vlastnosti chuť i nároky na přípravu.
Nejznámější je u nás bezesporu hnědá čočka, kdo by neznal čočku nakyselo, ale pozornost si zaslouží také červená, zelená, černá nebo žlutá čočka. Ještě širší paletu druhů a typů nabízí fazole. Existují bílé, černé, červené, mungo a adzuki.
Kolik vlákniny je dobré přijímat
Zanedbání denní dávky vlákniny, kterou luštěniny obsahují, může vést k zácpě a způsobit výkyvy množství cukru v krvi a nekontrolovanou chuť k jídlu. Na druhou stranu příliš mnoho vlákniny může způsobit příliš rychlý průchod potravy, což znamená méně vstřebaných minerálních látek.
Odborníci proto doporučují, aby měli muži do 50 let denní přísun asi 38 gramů vlákniny, ženy 25 gramů. U lidí nad 50 let je už spotřeba menší a stačí 30 gramů pro muže a 21 gramů pro ženy. Pro lepší představu 1 šálek vařeného hrášku obsahuje přibližně 16 g vlákniny, čočka, vařená černá fazole 15 g a bílá fazole v průměru 13 gramů.
Proč jíst různé druhy luštěnin
Luštěniny patří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, kvalitních rostlinných bílkovin a „pomalých sacharidů“ a pyšní se také nízkým glykemickým indexem. Luštěniny jsou také velice syté. I po menší dávce jste nasycení a nabití energií. Nutriční specialisté doporučují sníst zhruba půl kilogramu luštěnin týdně. Toto doporučení neplatí pro šetřící diety, protože luštěniny jsou hůře stravitelné.
Přečtěte si také o důležitosti bílkovin v jídelníčku.
Tipy, jak rychle připravit luštěniny
Důvodem klesající obliby luštěnin je obava ze zdlouhavé přípravy. Pokud vás odrazuje od konzumace luštěnin dlouhé vaření, můžete sáhnout po konzervované variantě. Ale mnohem zdravější a také levnější jsou luštěniny vařené.
Uvařte si celý balíček luštěnin najednou a to, co nespotřebujete, si zmrazíte na později. Když si luštěniny předem namočíte, třeba přes noc, uvaříte je rychleji. S rychlejším uvařením vám pomůže také tlakový hrnec. Když spěcháte, sáhněte po červené čočce, tu uvaříte za 15 minut.
Jak předejít nadýmání z luštěnin
Nepříjemným jevem, který konzumaci luštěnin může doprovázet, je plynatost. Mají ji na svědomí oligosacharidy, složitější cukry, na jejichž štěpení není lidský organismus enzymaticky vybaven. Ale i nadýmání z luštěnin lze předejít.
Namáčením
Některé prameny sice uvádí, že při pravidelné konzumaci dostatečného objemu luštěnin si tělo zvykne a potřebné enzymy začne produkovat. Když nechcete jen čekat a doufat, můžete nevítanému nadýmání předejít tím, že luštěniny před tepelnou úpravou na několik hodin namočíte a několikrát vyměníte vodu.
Klíčením
Další možností je semena naklíčit, tím navíc získáte prospěšné aminokyseliny. Pokud se nechcete klíčením obtěžovat, vyzkoušejte produkty z klíčených semen. Ochutnejte kaše, müsli nebo lupínky ze sušených klíčků. Luštěniny jsou křupavé, křehké, připravené k okamžité konzumaci.
Zmrazením, přidáním bylin
Plynatost minimalizujete i tím, že luštěniny před konzumací zmrazíte nebo během přípravy přidáte saturejku.
Věnujte luštěninám čas, vyplatí se vám
Seznamte se s jednotlivými druhy luštěnin, budete překvapeni, jaké možnosti se vám otevřou. Vyzkoušejte luštěninové saláty, pomazánky, polévky. Spoustu inspirace načerpáte v tradičních receptech mexické, indické a předovýchodní kuchyně, nebo se podívejte na odzkoušené recepty z naklíčených luštěnin.