Zázračná fermentace: zařaďte fermentované potraviny do svého jídelníčku

Objevte benefity fermentovaných potravin. Nejenže skvěle chutnají a déle vydrží, jsou navíc zdraví prospěšné. Zjistěte, co je to fermentace a proč se vyplatí zařadit kvašené potraviny do jídelníčku. Přinášíme také tipy na to, jaké potraviny se dají fermentovat a jak si vyrobit vlastní lahodné fermentované pochoutky v pohodlí domova. Obohaťte svou stravu o zdravé a nutričně bohaté fermentované potraviny.

Co je to fermentace

Fermentace je biotechnologický proces, při kterém se organické látky postupně přeměňují na jednodušší látky za účasti mikrobiálních enzymů (fermentů). Jedná se o tradiční formu zpracování a konzervace potravin. Fermentace se využívá zejména v potravinářství na výrobu alkoholických nápojů, kysaných mléčných i nemléčných produktů, kvašené zeleniny, ke zrání některých druhů sýrů nebo kynutí těsta. Fermentace probíhá buď za přítomnosti vzduchu (aerobní fermentace, například tzv. octové kvašení), nebo bez přístupu vzduchu (anaerobní fermentace, alkoholové, mléčné, propionové či máselné kvašení).

Jaký je rozdíl mezi fermentováním a kvašením?

Kysání, kvašení nebo fermentace mají shodný význam a označují stejný proces. V některých případech se setkáte s rozlišováním, kdy se pojem fermentace striktně používá pro anaerobní procesy, kdežto kvašení vyjadřuje obecnější termín zahrnující i aerobní procesy. Toto rozlišení je však spíše odborné a v tuzemsku se oba termíny běžně zaměňují.

Jaké přínosy mají fermentované potraviny

Fermentované potraviny obsahují velké množství prospěšných mikroorganismů, vitamínů (například ze skupiny B), minerálů (železo, zinek), enzymů a dalších látek, které pozitivně působí na lidské zdraví. Tím, že se kvašením rozkládají některé složky na jednodušší látky, jsou fermentované potraviny stravitelnější a tělo z nich lépe absorbuje živiny. Fungují také jako přírodní probiotika, která podporují zažívání a zdraví střevní mikroflóry, ve střevech napomáhají obnovit zdravý mikrobiom.

Kromě toho navíc fermentace dodává potravinám umami = unikátní tzv. pátou chuť, kterou člověk dokáže odlišit od ostatních čtyř (sladké, slané, kyselé a hořké). Umami najdete v potravinách obsahujících například kyselinu asparagovou nebo glutamovou.

6 důvodů, proč fermentovat

• Zvýšíte nutriční hodnotu a živiny potravin.
• Prodloužíte dobu trvanlivosti.
• Zlepšíte chuťové vlastnosti pokrmů.
• Zvýšíte stravitelnost potravin.
• Podpoříte střevní mikrobiom.
• Snížíte množství škodlivých látek, například fytátů.

Vyzkoušejte zakysané produkty z řady Ovsánek

Ovsánek je nemléčný zakysaný celozrnný výrobek z klíčeného ovsa s blahodárnými účinky na střevní mikroflóru. Vybírejte z několika příchutí, jako je jahoda, borůvka, meruňka, višeň, jablko se skořicí nebo natural. Nenechte si ujít ani novinku v podobě krémového Ovsánku, který vyniká smetanovou konzistencí, nebo si dopřejte osvěžující Ovsánek Drink – celozrnný fermentovaný nápoj z mouky z klíčeného ovsa. Všechny výrobky jsou bezlaktózové, bezlepkové a veganské.

Proč vsadit na Ovsánek?

• Je celozrnný a díky tomu vás skvěle zasytí. Dejte si ho jako vydatnou snídani, svačinku nebo dezert.
• Je bohatým zdrojem vlákniny a obsahuje betaglukany, které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
• Pečuje o střevní mikrobiom. Vyrábí se fermentací a obsahuje zdraví prospěšné mikroorganismy.
• Je veganský a bez laktózy. Neobsahuje žádnou složku živočišného původu.
• Je bez lepku. Oves se pěstuje a zpracovává ve speciálním režimu, který zaručuje, že nemůže dojít ke kontaminaci lepkem.
• Neobsahuje konzervanty a Natural verze ani barviva, zahušťovadla a přidané cukry.

Ovsánek seženete v síti prodejen Lidl, Globus, Kaufland nebo na rohlik.cz, Ovsánek krémový je k dostání pouze na rohlik.cz, a Ovsánek Drink v prodejnách Globus nebo na rohlik.cz.

3 tipy, jak fermentovat doma

Fermentované potraviny koupíte v nejrůznějších obchodech, do kvašení se ale můžete pustit i v domácích podmínkách, není to nic těžkého.

Jak správně fermentovat vločky

Připravte si ovesné vločky a vodu v poměru 1 : 2, část vody lze nahradit rostlinným nebo živočišným mlékem či kefírem. Můžete použít i tzv. startér (jogurt, kombuchu), který nakopne proces fermentace. Vložte vločky s vodou do nádoby s víčkem. Fermentace ovesných vloček trvá při pokojové teplotě přibližně 8–12 hodin. Z fermentovaných vloček si například připravíte chutnou kaši nebo je přidáte do smoothie. Skvělou volbu tvoří v kombinaci s ovocem a oříšky.

Vychutnejte si lahodnou kombuchu aneb jak na fermentaci čaje

Potřebujete nádobu, do které nasypete černý či zelený čaj, který zalijete horkou vodou. Na 1 l vody přidejte jednu čajovou lžičku čaje. Po vylouhování (odvíjí se od typu čaje) čaj přeceďte do skleněné nádoby ideálně opatřené kohoutkem. Poté přidejte cukr (85 g na 1 l) nebo med (105 g na 1 l). Nechte čaj vychladnout na pokojovou teplotu. Vložte čajovou houbu kombuchu, kterou seženete například v prodejnách zdravé výživy. Doporučuje se přidat i 0,5 l z minulého nápoje nebo tekutinu, ve které jste si kombuchu přinesli domů z obchodu.

Nádobu zakryjte gázou či plátnem a zajistěte gumičkou. Nechte stát na místě při teplotě okolo 25 ℃. Pozor na přímé sluneční světlo, to kombuche nesvědčí. Zrání trvá 6–10 dní. Hotovou kombuchu přelijte do sklenic se zátkou a uchovávejte v lednici.

TIP: Během zrání se na povrchu čaje začne tvořit dceřiná kombucha. Postupně se spojí s původní čajovou houbou, kterou takto „omladíte“ a můžete používat na výrobu dalších nápojů.

Oblíbená je také fermentace zeleniny

Za populárními „pickles“ se skrývá fermentovaná zelenina. Ideálními druhy na kvašení jsou spíše tvrdší druhy s dostatečným obsahem cukru, jako například okurky, zelí, mrkev, cibule, červená řepa, květák, brokolice, kedlubna nebo ředkvičky. Zeleninu můžete libovolně kombinovat a vytvořit si tak směs podle své chuti.

Zeleninu nakrájejte nebo nastrouhejte, prosolte (na 1 kg zeleniny přibližně 15–20 g soli) a promačkejte. Sůl ochrání zeleninu před zkažením a vytáhne z ní vodu, tím vznikne šťáva, ve které bude zelenina během kvašení ponořená. Zelenina by měla kvasit zhruba týden. Zaexperimentujte s různým kořením, můžete přidat také probiotickou kulturu.

Co vše lze fermentovat

• Živočišná a rostlinná mléka = kysané mléčné výrobky jako jogurty, zrající sýry či kefíry a jejich rostlinné alternativy
• Zelenina a houby = kysané zelí, okurky, ředkvičky
• Luštěniny = sója (tempeh, miso, sójová omáčka, natto)
• Obiloviny a rýže = kváskové pečivo, kvašený nápoj z obilí (rejuvelac), fermentované kaše z rýže
• Nápoje = víno, cider, pivo, medovina, kombucha
• Maso = fermentované klobásy a salámy, ryby
• Ovoce = broskve, meruňky, švestky