Jak doplnit vlákninu

Vláknina je největším spojencem lidí držících redukční dietu. V jídelníčku každého z nás by však měla být přítomna ve velkém množství, protože zlepšuje činnost trávicího systému, urychluje metabolismus, zabraňuje vzniku rakoviny střev a podporuje udržení normální tělesné hmotnosti. Otázkou je, jak zvýšit množství vlákniny ve stravě?

Co je to vláknina

Vláknina představuje skupinu sacharidů pocházejících z rostlin. Lidské tělo ji nedokáže strávit. Proto prochází celým trávicím systémem v nezměněné podobě a urychluje metabolismus a podporuje odstraňování usazenin ze střev.

Vláknina je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Ačkoli máme tendenci spojovat vlákninu s hubnutím, ve skutečnosti ji potřebujeme všichni bez ohledu na to, zda se snažíme zhubnout, nebo jsme spokojeni se svou postavou. Vláknina má totiž mnoho důležitých funkcí.

Vláknina – úloha v organismu

Vláknina má příznivý vliv na celý organismus, zejména na trávicí systém. Zde jsou některé z funkcí:

• zpomaluje trávicí procesy, čímž zabraňuje prudkému nárůstu inzulínu,
• absorbuje přebytečný cholesterol,
• podporuje odstraňování usazenin ze střev,
• podporuje hubnutí, 
• snižuje riziko rakoviny střev, 
• zabraňuje zácpě (ale může ji způsobit, pokud příjem vlákniny není doprovázen dostatečným příjmem vody),
• potraviny bohaté na vlákninu vás zasytí na delší dobu. 

Optimální množství denního příjmu vlákniny se liší podle věku a pohlaví. Dospělý člověk by měl denně sníst asi 25-40 g vlákniny. Nezapomeňte ale také na dostatečnou hydrataci. Pokud konzumujete hodně vlákniny, měli byste denně vypít alespoň 2 litry vody. Předejdete tak bolestem břicha a zácpě.

Potraviny bohaté na vlákninu 

Hlavním zdrojem vlákniny jsou výrobky z nízkogramážních obilovin, jako jsou vysokogramážní mouky (např. grahamové typu 1850), pečivo z nich vyrobené a vícezrnné vločky (12 g/100 g), třeba přírodní žitné vločky (11,6 g/100 g) a také celozrnný žitný chléb (6,1 g/100 g).

Další velmi dobrý zdroj vlákniny představuje ovoce a zelenina – z ovoce jsou na vlákninu bohaté maliny (6,5 g/100 g) a rybíz (7,9 g/100 g). Místo sladkostí si dejte mezi jídly obiloviny a semena, například slunečnicová semínka (8,6 g/100 g), dýňová semínka (6 g/100 g) a sušené ovoce, třeba fíky (9,8 g/100 g), meruňky (10,3 g/100 g) a sušené švestky (10 g/100 g). Za zmínku stojí také lněné semínko, které je velmi dobrým zdrojem vlákniny, má až 27,3 g vlákniny na 100 g výrobku.

Zdroje rozpustné vlákniny:

• ovesné otruby,
• sušené fazole,
• hnědá rýže,
• ječmen,
• citrusové plody,
• jahody,
• jablka,
• brambory.

Zdroje nerozpustné vlákniny:

• pšeničné otruby,
• celozrnná mouka,
• fazole a hrách,
• kukuřice,
• semena zeleniny,
• celá zrna,
• kapustová zelenina,
• kořenová zelenina,
• ořechy.

Vláknina v každodenní stravě – tipy

Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak zvýšit množství vlákniny v denní stravě s minimálním úsilím. Vyberte si ty, které vám nejvíce vyhovují. 

1. K snídani vybírejte celozrnné výrobky. Může jít o chléb, cereálie, müsli či vícezrnné kaše.
2. Ke svačině si vyberte ořechy. 
3. K přípravě sendvičů používejte celozrnný chléb. 
4. Často vařte celozrnné těstoviny a hnědou rýži.
5. K večeři volte saláty plné čerstvé zeleniny. 
6. Ovoce neloupejte. Bílá blána citrusových plodů je také plná vlákniny – neodstraňujte ji. 
7. Pijte lněné semínko.
8. Snažte se jíst zeleninu ke každému jídlu.
9. Brambory nahraďte kroupami, například pohankovými nebo perlovými. 
10. Zařaďte do svého jídelníčku sušené švestky a meruňky (nejlépe bez přidaného cukru).
11. Častěji používejte luštěniny (fazole, cizrnu, sóju). 

Nezapomeňte, že příliš mnoho vlákniny ve stravě může mít na váš organismus také špatný vliv. Vláknina může bránit vstřebávání některých živin a léků. Může také způsobit průjem, bolesti břicha a nadýmání. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny je nezbytné pít hodně vody.

Vědecké studie spojené s vlákninou

Zvýšené množství vlákniny v jídle přispívá ke snížení výkyvů hladiny glukózy v krvi, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a tím předchází vzniku cukrovky II. typu. 

Vláknina a cukrovka

Americká diabetologická asociace doporučuje spotřebu alespoň 14 g na 1000 kcal/den, tedy 25 až 30 g/den. Jak prokázali vědci z Lékařské univerzity v Jižní Karolíně (USA), může pomoci i lidem, kteří již s cukrovkou bojují.

Výsledky studie ukázaly, že u pacientů, kterým bylo doporučeno přijímat v denní stravě více vlákniny, a to v průměru o 18 g/den, došlo k významně většímu poklesu hladiny glukózy nalačno o 0,85 mmol/l, tj. o 15,32 mg/dl, než u pacientů užívajících placebo. 

Vláknina a rakovina 

Vláknina ve stravě může také snižovat riziko rakoviny prsu. Vědci porovnali výsledky 10 vědeckých studií, kterých se zúčastnilo více než 700 000 žen, z nichž 16 848 byla diagnostikována rakovina prsu.

Autoři zjistili, že u žen, které konzumují větší množství vlákniny, je výskyt onemocnění o 11 % nižší a že zvýšení příjmu vlákniny už jen o 10 g/den vede ke snížení výskytu onemocnění o 7 %.

Vláknina a kardiovaskulární onemocnění

Řada vědeckých studií prokázala také vliv příjmu vlákniny na riziko kardiovaskulárních onemocnění. Po dobu 10 let bylo zkoumáno přibližně 100 000 mužů a 245 000 žen. Výsledky ukázaly, že zvýšení příjmu vlákniny o 10 g denně v každé skupině vedlo ke snížení rizika srdečních onemocnění o 14 % a rizika úmrtí na ischemickou chorobu srdeční o 27 %.